子どもに食べさせたいカルシウム!効率良く摂取するには?

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丈夫な身体を育むためにはカルシウムが不可欠!というのは周知の事実です。
骨や歯など、身体の根幹を成す素材であり、体内では生成できないことから、常に補給しておくことが大前提となっています。

ただ、「たくさん摂れば良い」というわけではないことや、そもそも「カルシウムだけ摂っていても何の意味もない」との見方もあり、これが多くの親御さんを戸惑わせる結果となっているようです。

子どもにとって最適なカルシウムの量や、せっかく取り入れたカルシウムを効率的に自分のものとする方法を考えてみましょう。

1日に摂っておくべきカルシウムはどれぐらい?

年齢によって多少の違いはあるものの、1日に必要なカルシウムの量は、こうなっています。

特筆すべきは、10歳以降思春期に必要なカルシウムの量でしょう。
男子の場合は1日1000mgを超えてくる場合もあります。

カルシウムの代表格と言えば、牛乳を思い浮かべる方も多いでしょう。
牛乳コップ1杯200mlあたりに含まれているカルシウムは、200mg程度となっています。
そのため、牛乳だけで1日のカルシウムの摂取目安量をクリアしようとすると、単純計算で毎日1リットルもの牛乳を飲み続けなければならないこととなるのです。
これだけでお腹がいっぱいになってしまいそうですよね。

更に言えば、摂取したカルシウムがすべて体内に吸収されるわけではありません。
正確な量は、場合により様々なようですが、概ね摂取した半分は体外へそのまま流れ出てしまうという報告もあるほど。
なんとももったいない状況を生み出しているのです。

また、牛乳のみならず、豆腐などの大豆製品や小松菜などの緑黄色野菜にもカルシウムは含まれています。
しかし、植物性のカルシウムは、乳製品のカルシウムよりも更に身体への吸収率が悪いため、せっかく摂っても身体づくりに活かされない可能性があるのです。

その点、牛乳やチーズといった乳製品に含まれるカルシウムは、流出するとはいえ、比較的吸収されやすい傾向にあります。
手軽に入手できることからも、「カルシウム=乳製品」とのイメージがついたと言えるでしょう。

摂りすぎるとどうなる?

一方、摂りすぎによる身体への影響も懸念されるところです。
半分はそのまま流れ出てしまうことからも、摂りすぎる心配はあまりないと言えますが、それでも、身体に蓄積される成分ではあります。

例えば、干しエビは100gあたり7100mgものカルシウムを含んでいます。
小さな干しエビを100g分というとそれだけでも相当な量ではありますが、おやつ感覚でパリパリと食べられてしまう量ではあります。
当然その全てが、体内に吸収されるわけではないものの、かなり多くのカルシウムを摂取することとなります。

そのカルシウムが体内に蓄積されすぎると、消化器官に様々な支障をきたすこととなります。
更に言えば、高カルシウム血症を引き起こし、下痢・口の渇き・味覚の変化・倦怠感などをもたらすことにもなりかねません。

いくら身体に良いものとは言え、摂りすぎることで毒にもなり得るものです。
摂取目安量を基準として、カルシウムの摂取に努めたいですね。

一緒に摂っておきたい栄養素は?

カルシウムは成長に欠かせない栄養素であることは言うまでもありませんが、ただひたすらにカルシウムのみの摂取に努めたのでは、あまり意味がありません。
身体に効率よく吸収され、やがて骨や歯などを形成する材料となるためには、別の栄養素の助けが必要となるのです。

ビタミンD

血液中に存在し、カルシウムを骨や歯に送り届け、吸収をサポートする栄養となっています。

日光を浴びることで皮膚で作り出すことができるため、日常的に不足することは考えにくいものですが、
不足することで背骨や足が曲がったり、O脚やX脚になるなど、骨の形成を大きく左右する成分でもあります。

イワシ・サケ・干しシイタケなどに多く含まれています。

ビタミンK

ヒトの体は、血中にカルシウムが不足すると、既存の骨や歯からカルシウムを溶かして不足分を補おうとします。
その、カルシウムが溶け出してしまうのを防ぐのが、ビタミンKの役割です。
更に、カルシウムの骨への沈着を促す作用も確認されています。

納豆をはじめ、モロヘイヤや小松菜といった緑黄色野菜に多く含まれています。

リン・マグネシウム

カルシウムとともに骨や歯を形づくる役割があります。
尚、身体にカルシウムが効率よく吸収されるには、リンとカルシウムが1:1、マグネシウムとカルシウムが1:2の割合がベストとなっています。

いずれも、チーズやナッツ類に豊富に含まれています。

カルシウムが効率よく摂れるカンタンレシピ

一緒に摂りたい栄養素と合わせることで、カルシウムが効率的に摂取できるカンタンレシピをご紹介いたします。

小松菜と厚揚げのソテー

小松菜1束・厚揚げ1パックを、しょうゆ大さじ2杯・みりん大さじ1杯とともに炒めるだけ。

小松菜にはビタミンKとリン・マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
また、カルシウム豊富な厚揚げとの組み合わせでより効率的にカルシウムを摂取することができます。

お好みで豚肉やニンジンなどを入れてみても、彩りとビタミン類の栄養が豊かになり、良いですね。

カルシウム調味料

オクラ10本・大葉10枚をみじん切りし、めんつゆ大さじ3杯とともに、湯通ししたしらすを適量混ぜるだけ。
しらすやオクラのカルシウムはもちろん、大葉に豊富に含まれるビタミンKで、強い骨を育むことができます。

お豆腐や麺類をはじめ、用途は無限大!
作り置きにもおすすめです。

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おはる

第2子を妊娠中に「ボケ防止に…」と始めた勉強で保育士資格を取得。 認可保育園・病児保育所での勤務を経て、現在は会社員兼2児の母。 専門は日本語・英語での文化交流だったはずが、いつしか保育や社会的養護が生活の中心に。 ウサギさんと関ジャニ∞をこよなく愛する三十路少女(o゚▽゚)ノ♪