スポーツをする子ども必見!世界で通用するアスリートになるための食事とは?

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3年後に控えた東京オリンピックの影響からか、幼いうちから熱心にスポーツに取り組む子どもも増加傾向にあるようです。
世界の強豪を相手に打ち勝つことや「オリンピックで優勝する!」ということを本気で言い切る子どもも多く、是非ともその強い思いに応えてあげたいものですよね。

しかし、日本は「子どもが運動をしない国」として世界のトップに君臨し続けているという不名誉な称号があるのも事実です。
文部科学省が行っている「体力・運動能力調査」でも、子どもたちの体力は年々低下しているということが明らかになっています。

私たち自身も、ひいては大切な子どもも、このありがたくない波に乗ってしまっているのでしょうか?
また、ここから抜け出し、世界と戦えるアスリートになるには、どのようなことを心がけていけば良いのでしょうか?

スポーツをする子どもの食事は何が大切?

まずは、身体づくりの基本となる食事を中心に考えていきましょう。
何においても、「身体が資本」です。その資本を守るためには、何ができるのでしょうか。

五大栄養素をバランス良く

これは、スポーツをしない子どももそうですが、栄養素をバランスよく摂取していくことが必須です。
たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルを意識しての、主食・主菜・副菜を用意したいところです。

バランスの良い栄養に関しては、農林水産省が提唱している「食事バランスガイド」の活用が便利です。
本サイトでも述べていますので、詳しくはこちらをご参照ください。

出来ることなら、何でも好き嫌いすることなく食べて欲しいと思うのは、どの親御さんにも共通していることでしょう。 しかし、実際はどうでしょう?...

必要なエネルギー量が違う

大人のアスリートであっても、1日に必要とされるエネルギーは同年代の平均の遥か上を行っていることは容易に想像がつきます。
子どもの場合は、スポーツをするエネルギーに加えて心身が成長するためのエネルギーも必要となっています。

例えば、伸び盛りの9~12歳の平均的なエネルギーの必要量は1日1800kcal程度ですが、スポーツなど身体を動かすことを積極的に行っている子どもであれば、2200kcal程度が必要となります。
その差はなんと400kcal!ざるそば1人前に相当します。
親世代である30~49歳の女性の平均的なエネルギーの必要量が1600~1800kcal程度ですから、親御さん以上にエネルギーが必要であることは明白でしょう。

この膨大なエネルギー量は、当然ながら1日3回の食事で摂りきることは困難でしょう。
そのため、おやつでその栄養を補給し、パフォーマンスの向上に努めることが必要となってきます。

因みに、世界的なテニスプレーヤーである錦織圭選手は、子どもの頃から1日7~8食で驚異的なエネルギー量を摂取していたとのこと。
この生活スタイルは、トッププレイヤーとなった現在も変わっておらず、1日の平均摂取カロリーは4500kcalにも上るようです。
やはり、身体を動かすにはまず、食事から!「腹が減っては戦はできない」というのにも納得です。

種目別!特に必要な栄養素は?

実は、すべてのスポーツで同様に栄養を摂取していれば良いというものでもありません。
競技の種類によっては、特に必要となる栄養素が異なる場合もあります。
それぞれの目的に合った栄養素とは、どのようなものなのでしょうか。

俊敏さが必要となるスポーツには?

サッカー、野球、バスケットボールのような、長時間に及ぶ走・攻・守が求められるスポーツには、たんぱく質が特に必要です。
その瞬発力を支えるための筋肉と動き続けるためのエネルギー源となります。
更に言えば、筋肉を滑らかに動かすためのマグネシウムや、免疫力向上に役立つビタミンCも同時に摂取すると効果的です。

メニューにするならば、キャベツ盛を添えた豚の生姜焼きなどは、理想的な主食となり得ます。

かのメジャーリーガーであるイチロー選手は、幼少時から牛フィレステーキを好んで食べていたことでも知られています。
高たんぱく低脂肪であり、ビタミンB群も豊富であることから野球選手にはうってつけの食材です。

持久力が必要なスポーツには?

マラソンや自転車競技など、数時間にも及ぶ闘いが予想されるスポーツには、糖質とミネラルが必要とされます。
エネルギー消費が激しく、体力消耗とともに汗もたくさんかくことが予想されます。
素早くエネルギーに変わるパンやごはんとともに海藻や緑黄色野菜を多く摂取するようにしましょう。
中でも、バナナシェイクは手軽でありながら素早いエネルギーとなるため、多くの陸上アスリートが好んで飲んでいるものでもあります。

シドニー五輪の金メダリストである高橋尚子さんは、現役時代、大事な試合の前日には必ず、うどんの中に餅を入れた力うどんを食べていたとのこと。
かなり強力な糖質メニューですね。
他にも、最強の公務員ランナーとされる川内優輝選手はカレーを4杯食べるのだとか…!
その量も驚異的ですが、カレーというメニューもまた脂質・糖質ともに補えるアスリート向けの食事であると言えるでy層。

集中力が必要なスポーツには?

どのスポーツにもそれ相応の集中力は必須ですが、ゴルフやフィギュアスケートなどは、特に一瞬にかける集中力が並大抵のものではありません。
この場合は、大きなストレスと闘わなくてはならないため、リラックスを促すホルモンであるセロトニンをつくれるようにする必要があります。
必須アミノ酸を中心に、ビタミンとミネラルもバランスよく摂取しておきたいところです。
食材でいうならば、アスパラガスや緑茶に含まれるテアニンも有効です。

氷上のプリンスと呼ばれ、百戦錬磨を誇る羽生結弦選手は、そのパフォーマンスを高めるためにBCAAなどのアミノ酸を積極的に摂取していることでも知られています。
ただ、元来小食であることからあまり量は食べられないとのことで、サプリメントで栄養を補い、世界の舞台で闘えるメンタルを実現しているとのことです。

食事以外にも!スポーツキッズが心がけるべきこととは?

スポーツを長く、より良い体調で続けていくためには、食事意外にもできることがあります。
そこには、現在重点的に取り組んでいるスポーツをより楽しめる方法や、技術の向上にも役立つヒントが詰まっていました。

他のスポーツもやってみよう

「1つの競技を極めたい!」という気持ちが強いのならば、敢えて他の競技に取り組むことも視野に入れましょう。
その種目だけでは見えなかった自身の弱点が見えたり、克服に役立つヒントがすぐに見つけられる場合もあります。

卓球界に新たな風を送り込んだスーパー女子高生である伊藤美誠選手は、卓球以外にもボクシングに取り組んでいるとのこと。
ラケットを振るだけでは得られないパワーのあるスマッシュを打ち出せるようになった秘訣は、そこであったと大きく報じられるまでになりました。
また、反対に、ボクシングで世界チャンピオンを目指すスーパー小学生である小塩悠菜選手は、瞬発力を鍛えるためにと卓球を始めたところ、そちらでも才能を開花してしまったようで、ボクシング・卓球の両方で引っ張りだこになっているのだとか。
一見無関係に思えるスポーツも、相互に作用している点があるのですね。

メンタルを強化するための気分転換

どのスポーツにも、「絶対に勝つぞ!」という強い信念が欠かせません。
メンタルを強化するためにもトレーニングが欠かせませんが、気分転換も必要になります。

仲間や家族と団らんの場を囲むことや、楽しい時間を持つこともメンタル面での強化には重要なことと言えるでしょう。
その証拠に、レスリング一家の大黒柱として知られるアニマル浜口さんが「笑うことが身体への一番の栄養だ」として、「笑ビクス」なる独自のメソッドを打ち出しています。
心身をリラックスさせることで、競技にも向き合うことができるという点で大きくうなずける方法です。

できれば昼寝を

夜しっかり睡眠をとることは当たり前ですが、できれば昼間にも休息をとっておきたいところです。

大きな体をつくり、維持することが必要不可欠となっているラグビー選手や力士は、練習の間に必ず昼寝を挟むことでも知られています。
それというのも、寝ている間に体力が回復するとともに、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されるため、身体が成長するチャンスでもあるのです。

身体を動かすことは当たり前!しっかりとした食事と質の良い休息をとることこそが、明日の世界のアスリートを育むことになると言えるでしょう。

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おはる

第2子を妊娠中に「ボケ防止に…」と始めた勉強で保育士資格を取得。 認可保育園・病児保育所での勤務を経て、現在は会社員兼2児の母。 専門は日本語・英語での文化交流だったはずが、いつしか保育や社会的養護が生活の中心に。 ウサギさんと関ジャニ∞をこよなく愛する三十路少女(o゚▽゚)ノ♪